• 飲食科學家 Alex

飲食科學家,與你淺談間歇性斷食(Intermittent Fasting)

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#減肥 #減脂 #健身



自從分享了上一篇文《專注飲食科學,半年瘦身 20 公斤、減脂 13% 的經驗分享》,不僅反應熱烈,也開始有許多人希望我進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享,進而促成了這篇文的誕生。


在正式進入正題之前,我的習慣還是先把一些事情講清楚:


  1. 斷食不是特效藥,每個人體質也不一樣,不能保證你 100% 變瘦。

  2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上,既然叫做假說就表示還不是個定律,也仍存有爭議,若有興趣我之後可以再寫文章分享。

  3. 所有的飲食方法都不該被過度神化,如何做好飲食控制與挑選更重要

  4. 如果斷食對你來說很痛苦,請不要斷食,強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你的瘦身計劃更容易失敗


「好啦話很多,所以到底什麼是間歇性斷食?」

簡單來定義,斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下(記住:斷食 ≠ 節食),規律地將進食時間限縮,並於剩餘時間(一般來說至少 16 小時)中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只在限制的時間內進食


間歇性斷食的種類非常多,像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食的時間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口;而 5/2 比較特別,是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。


「那間歇性斷食的原理是什麼呢?」

這邊,先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸,我都只會點到為止。若有必要,這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。


1. 人體能量來源


人體的主要能量來源有二:葡萄糖酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解(這邊我們先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用),酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身體都會以葡萄糖當作主要能量來源,當找不到足夠的葡萄糖使用時,就會進一步去燃燒脂肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食,就是透過極低碳水飲食,使身體無法獲取葡萄糖,最終被迫把酮體當作身體主要能量來源,達到高度燃脂的效果。


2. 胰島素


相信每個人都聽說過胰島素,但許多人不知道的是:

胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制體內脂肪的燃燒。

一般我們吃完東西,血糖會升高,此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食、胰島素濃度低,在你身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成酮體供給身體使用。


如果前面這四行你還是看不懂,你只要了解下面這張圖就好:



好,如果你能了解以上兩點,後續的原理解釋就簡單多了。


我們已經知道,若要讓身體更容易燃燒脂肪,則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態,但偏偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項,唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡後,身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這樣到底需要多久呢?


根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要 12 ~ 14 小時(當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定)。一旦葡萄糖用完,你的身體就會進入最佳的燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16 小時、甚至更久。



「喔?所以間歇性斷食真的這麼神奇?」

就理論層面,如果上述理論完全成立,那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到,這其中一部份是奠基於『胰島素假說』上,所以也尚未能 100% 證明就是對的。


而實際執行層面,以我個人觀點,實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下幾個因素:


  1. 人的胃容量有限,在較短的進食窗口中,能攝取的熱量本就相對有限。

  2. 人一旦選定一個飲食計畫實行,本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等都更加嚴謹的控制,自然也更容易有好的成效。

  3. 這樣的飲食計劃,讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力,讓你不會因為嘴饞而去吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。

  4. 這樣的飲食計劃,也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同,不會再有『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法(這邊更細節又會牽扯到 ghrelin — 類生長激素 — 的分泌,但一樣我們不細講)。


「安安帥哥,可以給個斷食菜單參考一下嗎?」

可以,叫對稱號就給圖。

補充幾個點:


  1. 這時我的基礎代謝率(BMR)大約 1500 ~ 1550 上下

  2. 我選擇的青菜的碳水多以纖維素為主,不會被人體吸收,故不會計入熱量

  3. 這只是『其中某日』的菜單,會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好,我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。

「啊,那個…我還有問題欸」

很正常,所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題:


1. 斷食期間有什麼可以吃嗎?咖啡?高蛋白?茶?油?


啊就都叫斷食了,基本上你只能攝取沒熱量的東西,所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允許的,高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。


比較有爭議的可能是油的部分,包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也仍有爭論。探討下去會有點講太深,但簡單來說,如果你希望效果好一點、又可以適應這樣的斷食,那我會建議不要。


2. 斷食是不是容易消耗肌肉?


簡單回答,不會。有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究,或是 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究,都證明了斷食並不會消耗身體的肌肉


3. 斷食很餓怎麼辦?


其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷,基本上前面幾天撐過去,後面就會慢慢適應了。


4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦?


那就隔天再繼續斷就好。

斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格,所以如果你今天真的有跟別人約了聚餐、或是真的餓到無法做事,那就吃吧!不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。


5. 我是新手,我適合走間歇性斷食嗎?


這其實很難回答,畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試,甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體狀態,因為只有自己身體的回饋才是最真實的,別人告訴你的都是別人身體得到的答案。


6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森 77,怎麼辦?


很簡單,不要斷食。瘦身有很多方法,斷食充其量只是其一。

本篇文章授權自Alex的Medium,完整原文請點

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